Глава 10. Как начать программу физических упражнений

ТЧП, который вы имеете в начале программы упражнений, с течением времени, вероятно, будет меняться. Вначале ваши тренировки могут состоять из ходьбы в умеренном темпе три раза в неделю. Другие люди могут очень быстро достичь и поддерживать уровень интенсивности тренировки, равный 70% их МЧП, занимаясь при этом пять раз в неделю. Так или иначе, во время тренировки уровень ее интенсивности должен позволять вам достаточно спокойно разговаривать. Кроме этого, вы не должны ощущать усталости на протяжении одного-двух часов после окончания тренировки. Если вам это не удается, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом. Нужно чтобы занятия физическими упражнениями способствовали улучшению, а не ухудшению вашего общефизического состояния. Однако чтобы войти в форму вам потребуется время.

Программа “Стремление к совершенству” рекомендует придерживаться умеренного уровня интенсивности при занятии физическими упражнениями. Это не означает, что мы против энергичных занятий; именно они способствуют увеличению продолжительности жизни и снижению уровня смертности.^{33Lee IM, Hsieh C and Paffenbarger RS. Exercise Intensity and Longevity in Men. JAMA: 273:1179—1184.} В то же время максимальная тренировка физических кондиций не обязательно должна проходить на предельном уровне интенсивности. Польза с точки зрения здоровья и поддержания оптимального веса тела может быть достигнута и при умеренных тренировках. Так, специалисты из Центров контроля и профилактики заболеваний США и Американского колледжа спортивной медицины рекомендуют для каждого взрослого американца “занятия физическими упражнениями умеренной интенсивности в течение 30 и более минут, по возможности, каждый день.”^{34Pate RR, Pratt M, Blair SN, Haskell WL, Macera CA, Bouchard C, Buchner D, Ettinger W, Heath GW, King AC, Kriska A, Leon AS, Marcus BH, Morris J, Paffenbarger RS, Sallis J, and Wilmore JH. Physical Activity and Public Health. Jama: 273:402—407, 1975.}

Некоторым людям нравятся более интенсивные занятия, но следует помнить, что вполне эффективным видом физических упражнений является и ходьба. “При условии регулярности… ходьба может принести вам столько же пользы, сколько любые другие виды физических упражнений, выполняемых в большем темпе. Единственная разница состоит в том, что она требует несколько больше времени. Даже если вы ничего не будете делать в плане занятий, кроме ходьбы, вы в конце концов сможете достичь такого же уровня физической готовности, как любой другой непрофессиональный спортсмен.”^{35Cooper KH. The New Aerobics. New York: M, Evans and Company, Inc., 1970, p. 23.}

Не существует определенного времени в течение дня, которое можно было бы назвать наиболее подходящим для тренировок. Это зависит от индивидуальных факторов и предпочтений. Некоторые очень рано встают на работу и поэтому предпочитают заниматься спортом днем. Кому-то нравятся занятия в вечернее время, что помогает им избавиться от стрессовой нагрузки, полученной за день. Некоторые любят заниматься физическими упражнениями в утренние часы, поскольку в это время воздух чище, и они еще не успели накопить усталости. Любое время (за исключением времени непосредственно перед отходом ко сну) можно считать приемлемым для занятий.

Некоторым людям было бы полезно после принятия пищи совершать небольшую прогулку, но делать интенсивные физические упражнения после этого не рекомендуется в течение по крайней мере двух часов. Также физическая нагрузка не рекомендуется незадолго до отхода ко сну, поскольку это может помешать засыпанию. Нежелательно также заниматься активными физическими упражнениями во время болезни, особенно если у вас (высокая) температура.

Занятия физическими упражнениями могут “приносить радость” в любую погоду. Бег на улице при температуре — 15ºC не представляет угрозы для здоровья при условии соответствующей экипировки спортсмена. В холодную погоду рекомендуется надевать на себя несколько “слоев” одежды, так это поможет задержать тепло и таким образом защитить организм от переохлаждения.

Не забывайте выпивать достаточное количество воды до, во время и после занятий физическими упражнениями, особенно в жаркую погоду. Жажда, как уже говорилось, не может служить надежным индикатором потребности организма в жидкости. Выпивайте 400 г воды до начала тренировки, 200 г каждые пятнадцать минут во время занятия и 400 г после его окончания.